간헐적 단식으로 다이어트 성공하는 방법!

간헐적 단식으로 다이어트 성공하는 방법!

간헐적 단식에 대해 들어보셨나요? 아마도 다이어트를 결심하신 분들이라면 혹은 다이어트에 관심이 많으신 분들이라면 한 번쯤은 들어봤을 다이어트 방법인데요, 최근 이러한 간헐적 단식에 대한 갑론을박이 상당히 많은 상황입니다. 과연 간헐적 단식은 효과가 있을까요? 결론부터 말씀드리면 "Yes!"입니다.

간헐적 단식은 상당히 효과적인 다이어트 방법입니다! 그렇다면 간헐적 단식이란 무엇이며 또 어떻게 하는 것이 가장 효과적인 방법일까요?

 

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 간단히 말해 공복 시간을 오랫동안 유지하는 방법입니다. 이러한 간헐적 단식은 16:8 방법과 5:2 방법이 대표적인데요, 16:8 방식은 16시간은 굶고 8시간은 먹는 방법입니다. 보통 아침은 8시, 점심 12시, 저녁 4시! 이렇게 먹고 다음날 아침 8시까지 공복을 유지하는 겁니다. 반면 5:2 방식은 5일 동안은 평상시처럼 먹고 2일 동안 저녁 한 끼만 먹으며 단식하는 방법인데요 각자 자신이 잘할 수 있을만한 방법을 선택해하시면 됩니다. 이 외에도 간헐적 단식은 개인의 상황에 맞춰 진행하시되 반드시 12시간에서 24시간 동안 공복 시간을 유지해야 하고 단식 시간 동안은 물과 블랙커피 이외에는 일체 음식의 섭취를 금해야 합니다. 

 

간헐적 단식을 하면 왜 살이 빠질까?

그렇다면 이러한 간헐적 단식을 하면 살이 빠지는 이유는 무엇일까요? 간헐적 단식의 원리는 다음과 같습니다. 단식을 하는 시간 동안 음식에서 얻은 포도당을 우리 몸이 에너지원으로 다 사용하고 나면 그다음부터 우리 몸은 체내의 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이러한 원리로 체중과 체지량 감량이 되는 것인데요 하지만 최근 한 논문에서 간헐적 단식이 체중 감량에 그다지 큰 효과를 불러오지 않는다는 연구 결과를 발표해 간헐적 단식을 하던 많은 다이어터들에게 충격을 주었습니다. 하지만 여러 논문을 분석해 본 결과 간헐적 단식은 분명 효과가 있습니다. 그렇다면 과연 어떻게 해야 간헐적 단식으로 다이어트에 성공할 수 있을까요?

 

첫째! 칼로리 제한 다이어트와 병행하고 고단백 식단을 활용해라!

간헐적 단식을 선택한 다이어터들이 이 방법을 선호하는 가장 큰 이유는 먹을 때만큼은 먹고 싶은 음식을 칼로리에 구애받지 않고 먹을 수 있기 때문인데요, 사실 이렇게 하면 효과는 미비합니다. '이따 16시간 동안 못 먹을 테니 미리 먹어둬야지', 혹은 '16시간 만의 식사니까 마음껏 먹어야지' 하는 마음이 자칫 폭식으로 이어질 수 있기 때문인데요, 이러한 폭식은 오히려 우리 몸에 더 해롭습니다. 그러니 간헐적 단식을 하면서도 일정 부분 칼로리를 제한해야 합니다. 일일이 하나하나 계산하지는 않더라도 한 끼 성인 기준 표준 적정량을 섭취하시거나 적정량의 70% 까지만 드시는 게 좋고요 식단을 구성할 때는 단백질의 비중을 30%로 하는 고단백 식사를 하는 것이 좋습니다. 이러한 고단백 식사는 신기하게도 먹는 양을 조절하는 데 많은 도움을 줍니다. 단백질이 포만감이 많기 때문에 한 끼 식사에서 단백질의 비중을 30%로 높이면 오히려 먹는 양이 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.   

 

둘째! 탄수화물의 섭취를 줄여라!

앞서 소개해 드린 대로 고단백 식단을 구성하게 되면 자연스럽게 탄수화물의 섭취 비중은 줄어듭니다. 이처럼 탄수화물을 적게 드시는 것이 중요한대요, 탄수화물의 경우 하루 섭취량을 100g 정도로 제한하시면 좋습니다. 100g은 밥 한 공기 반 정도의 양인데요, 하루 세 번 식사에 밥 반공기씩 드시면 딱 좋을 듯합니다. 그리고 이러한 탄수화물은 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 드시는 게 좋은데요, 백미밥 대신 현미밥이나 잡곡밥을 선택하시는 게 좋겠죠? 

 

셋째! 규칙적으로 식사해라!

규칙적인 식사는 다이어트에 있어서 상당히 중요한 부분입니다. 꼭 간헐적 단식의 방법을 선택하지 않더라도 일반적으로 정해진 시간에 맞춰 식사를 하는 것은 건강과 다이어트에 상당히 도움이 되는 방법인데요, 불규칙적인 식사를 하면 배고픔을 느끼는 호르몬의 분비가 오히려 더 활성화되기 때문에 비만을 초래할 수 있습니다. 추천드리고 싶은 규칙적인 시간은 앞서 16:8 방식에 대해 소개할 때 설명 드렸던 아침 8시, 점심 12시, 저녁 4시로 하시는 게 좋습니다. 이 4시간 터울은 상당히 과학적인 방법인데요, 이는 음식이 우리 몸에 들어가 소화가 되는 시간이 대략 4시간 정도기 때문입니다. 이렇게 4시간 터울에 맞춰, 먹는 양 또한 비슷하게 규칙적으로 식사하고 16시간 단식 중에는 물 외에 아무것도 먹지 않는 게 간헐적 단식 성공의 포인트입니다!

 

넷째! 근력 운동을 병행하라!

간헐적 단식을 할 때는 유산소 운동보다는 근력 운동이 더 좋습니다. 그럼 유산소 운동은 절대 하지 않느냐? 그건 아니고요 유산소 운동도 병행하면 물론 좋겠지만 둘 중 하나밖에 할 수 없다면 근력 운동을 선택하시라는 겁니다. 근력 운동은 간헐적 단식의 단점을 보완하고 효과를 극대화시키는 역할을 하는데요, 세브란스 연구진의 연구 결과에 따르면 간헐적 단식만 한 그룹과 간헐적 단식과 근력 운동을 병행한 그룹의 비교에서 근력 운동을 병행한 그룹의 체중 감량과 체지방 감량이 더욱 높은 것으로 나타났습니다. 이와 같은 결과는 단순하게 생각해 보아도 당연한 결과겠죠?     

 

주의할 점

간헐적 단식은 20~60대 건강한 분이 하시는 것이 좋습니다. 나이가 많거나 너무 마르거나 혹은 건강히 좋지 않은 분들에게는 추천드리지 않습니다.   

 

자, 이렇게 오늘은 간헐적 단식으로 다이어트를 했을 때 성공할 수 있는 비법에 대해 살펴봤는데요, 앞서 소개해 드린 대로 간헐적 단식은 분명 효과가 있는 방법입니다만 식사 시간에 고칼로리의 음식을 잔뜩 먹으면서 한다면 효과는 미비합니다. 반드시 소개해 드린 방법을 활용해서 간헐적 단식에 도전해 보세요! 아마 좋은 결과가 있을 겁니다! 그럼 오늘도 함께 파이팅 해요!